Kita semua pernah dengar cerita-cerita sebegini sama ada dari ahli keluarga atau kawan-kawan tentang cubaan berhenti merokok. Mungkin pada kita nampak mudah tetapi bagi mereka, ia merupakan satu perjuangan yang memerlukan dedikasi dan ketabahan yang tinggi. Bagi pembaca yang alami masalah ini, jangan risau. Ada beberapa tips saya akan kongsikan di sini untuk anda gunakan untuk menghentikan tabiat merokok anda.

1. SENARAIKAN DENGAN JUJUR APA BENDA ANDA SUKA TENTANG MEROKOK.

Buat satu garisan pada satu kertas dan pada dua bahagian tersebut, senaraikan benda yang anda suka dan tidak suka tentang merokok seperti yang dicadangkan Dr Daniel Z. Lieberman, Pengarah Pusat Kajian Psikiatri Klinikal, Pusat Perubatan Universiti George Washington. Ambil masa anda tentang senarai tersebut dan buat perubahan sekiranya perlu. Jika anda berani, cuba minta maklum balas ahli keluarga dan kawan-kawan apa benda mereka tidak suka tentang tabiat merokok. Apabila anda melihat senarai negatif mengatasi senarai positif, ia sebenarnya satu isyarat untuk anda berhenti merokok.

2. SENARAIKAN SEBAB MENGAPA SUKAR BERHENTI MEROKOK.

Figure 1: Antara solusi dalam menangani tekanan untuk rokok ialah berjalan atau jogging.

Biar teliti dalam senarai tersebut walaupun ini akan menyebabkan senarai tersebut panjang dan membosankan. Ini bahagian penting, pada setiap cabaran, senaraikan beberapa solusi untuk mengatasi cabaran tersebut. Contoh, “Nikotin membuatkan saya ketagih.” Boleh letakkan senarai solusi seperti cari pengganti alternatif nikotin. Atau jika anda rasa merokok membantu menangani tekanan, boleh letakkan solusi seperti berjalan selama lima minit. Lebih banyak cabaran yang disenaraikan dan solusi untuk mengatasinya, peluang anda untuk berhenti rokok bertambah cerah.

3. TETAPKAN TARIKH BERHENTI MEROKOK.

Sediakan satu kontrak tarikh berhenti merokok termasuk tandatangan dan kehadiran saksi yang menyokong. Nampak remeh dan menyusahkan tetapi bagi yang mahu berhenti, itu sebenarnya komitmen untuk berhenti merokok.

4. LETAKKAN SEBAB-SEBAB ANDA BERHENTI MEROKOK PADA KAD INDEKS.

Figure 2: Tulis sebab anda mahu berhenti merokok pada kad indeks. Lihat sebab jika ada keinginan untuk merokok semula.

Ambil satu kad indeks dan nyatakan apa sebab anda mahu berhenti merokok. Antara contoh sebab anda mahu berhenti seperti ibu bapa, isteri, anak-anak, karier atau kesihatan. Pastikan ia sentiasa berhampiran dengan anda sepanjang masa

5. BERHENTI BELI ROKOK BILA BERSEDIA NAK BERHENTI.

Bila anda nak berhenti merokok, beli satu kotak rokok dan bawa beberapa batang rokok saja pada satu-satu masa. Jika perlu, letakkan rokok tersebut di tempat yang anda tiada akses seperti tin Altoid. Perbuatan sebegini membantu anda mengurangkan keinginan merokok dan sekaligus, mengurangkan bilangan rokok yang dihisap.

6. SIMPAN SENARAI BILA ANDA MEROKOK SEMINGGU SEBELUM BERHENTI.

Seminggu sebelum anda berhenti merokok, senaraikan bila masa anda mahu merokok dan bagaimana keinginan anda merokok pada ketika itu. Menurut Gaylene Mooney, pengerusi jawatankuasa kecil berkenaan rokok dan isu berkaitan tembakau bagi Persatuan Penjagaan Pernafasan Amerika/ American Association for Respiratory Care, melalui senarai ini, kita boleh melihat kaitan masa atau aktiviti mempengaruhi keinginan merokok seseorang.

7. SEDIAKAN SENARAI APA PERLU DILAKUKAN BILA KEINGINAN MEROKOK TIMBUL.

Senaraikan aktiviti apa yang anda perlu lakukan sekiranya timbul keinginan untuk merokok. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah menyediakan beberapa langkah sekiranya timbul keinginan merokok seperti menarik nafas panjang, minum air, membuat sesuatu yang mengalihkan fikiran tentang rokok atau mengunyah sesuatu seperti buah atau gula-gula getah. Buat beberapa salinan senarai ini dan simpan satu salinan bersama anda sepanjang masa. Sekiranya keinginan untuk merokok, mudah untuk anda segera mengeluarkan senarai tersebut dan lakukan aktiviti apa bersesuaian dengan masa dan tempat di mana anda berada.

8. BERHENTI SEMASA ANGIN KITA BAIK.

Figure 3: Pastikan angin kita baik bila merancang nak berhenti merokok.

Kajian mendapati jika anda nak berhenti merokok, pastikan anda mempunyai angin yang baik dan tidak dibelenggu dengan tekanan atau masalah. Ini kerana sekiranya anda mengalami tekanan, peluang untuk anda berhenti merokok tipis.

9. BILA SAMPAI TARIKH BERHENTI, BUANG APA-APA BARANG YANG MEMBAWA KEPADA MEROKOK.

Figure 4: Buang barangan yang boleh mengingatkan anda kepada rokok termasuk pemetik api.

Sekiranya tarikh berhenti rokok anda sudah tiba, buang apa-apa barang yang mengingatkan anda tentang merokok. Tak kisahlah sama ada puntung rokok, tempat abu rokok atau pemetik api, segera buang. Bila anda melihat barang-barang sebegini, ia pastinya menimbulkan keinginan untuk merokok semula.

10. SIMPAN DUIT ROKOK DALAM SATU BALANG BESAR.

Figure 5: Simpan wang rokok dalam balang kaca/tabung dan anda akan lihat berapa banyak wang anda jimatkan bila berhenti merokok.

Jika anda ada balang besar atau tabung lutsinar, gunakan ia untuk menyimpan wang yang anda gunakan untuk membeli rokok. Duit yang anda simpan ini boleh saja anda gunakan untuk perkara-perkara lebih penting seperti simpanan pendidikan anak-anak atau perbelanjaan ibadat haji dan umrah. Dato Ustaz Badli Shah Alauddin dalam satu episod Cinta Ilmu: Akidah dan Falsafah tidak lama dahulu menerangkan sekiranya seseorang menyimpan RM20 (belanja sekotak rokok) selama 10 tahun secara konsisten, duit itu saja sudah cukup untuk membiayai perbelanjaan menuju ke Baitullah.

11. ELAKKAN KAFEIN SEHINGGA DUA BULAN SELEPAS ANDA BERHENTI MEROKOK.

Figure 6: Elakkan kopi atau minuman berkafein sekurang-kurangnya dua bulan semasa anda mahu berhenti merokok.

Bagi yang menggemari minuman berkafein seperti kopi dan mahu berhenti merokok, nasihat saya, elakkan kopi untuk sekurang-kurangnya dua bulan. Menurut kajian, terlalu banyak kafein dalam sistem badan boleh menyebabkan seseorang itu merasa tidak senang duduk dan selalunya sebagai jalan keluar, mereka memilih rokok.

12. FIKIRKAN APA CABARAN SUKAR YANG DIATASI SEBELUMNYA.

Jika anda merasa sukar untuk berhenti, ambil masa dan fikir apa cabaran paling sukar yang pernah anda hadapi sebelum ini dalam hidup anda di mana anda berjaya mengatasinya. Anda boleh juga bertanya kepada ahli keluarga atau kawan-kawan tentang bagaimana kita mengatasi cabaran tersebut. Menurut Dr. Lieberman, tindakan ini sebenarnya menyuntik keyakinan diri seseorang untuk terus berpegang kepada ikrar mahu berhenti merokok.

13. MAKAN MAKANAN RINGAN MENYIHATKAN/MINUM TEH HERBA JIKA ADA KEINGINAN.

Sekiranya wujud keinginan untuk merokok, anda boleh saja gantikan keinginan tersebut dengan mengambil makanan ringan menyihatkan seperti kacang atau lobak jika anda mahu mengelak pertambahan berat badan. Atau anda ambil empat biji kacang menggantikan empat rokok yang dihisap pada ketika itu. Perbuatan sebegini menggunakan tangan dan mulut, sekaligus mewujudkan rangsangan sama setiap kali anda merokok. Jika anda tiada makanan sebegitu, cuba minum teh herba. Minum dengan perlahan tatkala teh masih hangat sebenarnya memberi kelegaan kepada tekanan sama seperti nikotin dalam rokok.

14. REHAT SEBENTAR DENGAN AKTIVITI.

Figure 7: Rehat seketika dengan permainan telefon bimbit, minum atau makan buah jika anda ada keinginan merokok.

Jika anda mahu berehat seketika semasa bekerja dan mahu berhenti merokok, cuba lakukan aktiviti yang boleh mengalihkan perhatian anda pada rokok. Anda boleh cuba main permainan komputer atau telefon bimbit. Walaupun ia jauh lebih menyeronokkan daripada rokok, ia masih boleh mewujudkan ketagihan. Justeru, letakkan had berapa minit anda habiskan. Jika tempat kerja anda melarang perbuatan sebegini, cuba aktiviti lain yang mengambil masa lima minit seperti menelefon atau menghantar mesej kepada seseorang, mengambil angin atau makan buah/kacang di luar. Perlu diingat, jika anda nak melakukan aktiviti ini, pastikan anda tidak masuk ke tempat di mana perokok selalu berkumpul.

15. SUKAN.

Figure 8: Bersukan antara cara terbaik untuk berhenti merokok selain menyihatkan tubuh badan.

Jika anda berkelapangan, apa salahnya anda keluar dan melakukan aktiviti riadah termasuk bersukan. Bagi yang menggemari tenis dan mahu berhenti merokok, ini berita baik bagi anda. Penyelidik-penyelidik British mendapati sukarelawan-sukarelawan mereka dapat mengenepikan keinginan merokok bila diminta membayangkan diri mereka bermain tenis.

16. ZON BEBAS ROKOK.

Jika anda mahu berhenti merokok, anda boleh saja mewujudkan zon bebas rokok di kediaman atau dalam kenderaan anda. Pastikan tanda larangan merokok kelihatan jelas. Selain ini tanda komitmen anda untuk berhenti merokok, anda juga sebenarnya mewujudkan suasana sihat dan selamat bagi keluarga atau kawan-kawan anda kerana mengelakkan mereka daripada menjadi perokok pasif.

17. LETAKKAN SENARAI PENYAKIT BERKAITAN MEROKOK DI TEMPAT JELAS DI RUMAH.

Jika anda merasa keinginan untuk merokok, ambil sedikit masa dan lihat apa berlaku sekiranya anda meneruskannya. Antara kesan buruk merokok dari segi kesihatan ialah meningkatkan risiko penyakit kanser, risiko penyakit diabetis, mati pucuk dan mengganggu kebolehan untuk menghidu dan merasa.

18. TUKAR RUTIN.

Bagi setiap tabiat kita sama ada baik atau buruk, kita pasti ada tempat dan masa sesuai untuk melakukannya. Bagi yang mahu berhenti merokok, ubah rutin seharian anda sama ada duduk di tempat berbeza semasa makan atau pilih jalan/kenderaan berbeza ke tempat kerja. Jika anda merokok semasa minum kopi, gantikan kopi dengan teh.

19. BERITAHU APA YANG ANDA RASA.

Sesetengah orang yang saya temui menyatakan mereka merokok kerana tertekan dengan permasalahan yang dihadapi. Jika ada perkara yang membuatkan anda marah, rokok bukan solusinya. Luahkan pada orang yang anda boleh percayai seperti ibu bapa, guru/pensyarah, majikan atau kawan-kawan. Kalau anda merasa bosan sehingga ke tahap merokok, akui anda sebenarnya bosan. Justeru, lakukan aktiviti yang menyegarkan minda seperti bersenam, berinteraksi dengan orang lain, membaca atau menyelesaikan silangkata.

20. AKUPUNTUR.

Dr. Ather Ali, seorang pakar perubatan alternatif menyatakan wujud bukti bahawa akupuntur boleh membantu menghilangkan keinginan merokok dengan cepat. Jika anda tiada masa melawat pakar akupuntur, anda boleh melakukannya sendiri. Caranya, ambil manik kecil dan tampar di pada bahagian-bahagian akupuntur badan. Jika ada keinginan untuk merokok, anda boleh saja tekan mana-mana bahagian yang dtampal.

21. GAGAL, CUBA LAGI!

Jika anda rasa anda gagal berhenti, jangan putus asa. Sesetengah orang yang nak berhenti kadangkala terpaksa mencuba sehingga lapan kali untuk mendapat keputusan yang dimahukan. Lagipun, orang yang tak mudah putus asa ialah orang yang kuat.

SUMBER

1. Gordon, Debra L. & Katz, David L. M.D. Stealth Health. Reader’s Digest.

2. Panduan Berhenti Merokok. Kementerian Kesihatan Malaysia. http://www.infosihat.gov.my/infosihat/media/buku%20kecil/P/pdf/21_berhentiMerokok_BM.pdf