Di internet macam-macam jenis makanan, diet, dan tips kurangkan migrain sampai tak tahu mana satu fakta, mana satu mitos. Kajian berkenaan migrain dan makanan sebenarnya sudah lama dilakukan sejak puluhan tahun dan kajian terus dikemaskini dari tahun ke tahun. 

Saintis masih belum memahami apakah punca sebenar migrain dan kaitannya dengan makanan. Banyak hipotesis dan teori dibentangkan tetapi tidak semuanya terbukti berkesan kepada semua pesakit. 

Oleh itu, jika anda mempunyai migrain, tiada cara lain, perlu bereksperimen sendiri untuk mengenal pasti apakah punca sakit kepala tersebut. Jom lihat beberapa hasil kajian setakat ini berkenan makanan dan migrain.

1.  Makanan tinggi garam & MSG

Saintis Jepun cuba mengaitkan sakit kepala dan MSG melalui kajian sistematik reviu tapi tidak menemui kaitan yang kuat. Tetapi satu kajian di Amerika dilakukan ke atas pesakit darah tinggi yang selalu sakit kepala. Diet rendah garam diamalkan selama 30 hari berturut-turut dan didapati rasa sakit kepala berkurang sepanjang eksperimen.

Walaupun kajian ini fokus kepada pesakit darah tinggi, tak salah kalau anda yang ada migrain mencuba diet rendah sodium dan lihat ada tak perubahan? Dalam masa sama risiko darah tinggi juga boleh dikurangkan. 

Ini antara langkah yang patut dilakukan untuk kurangkan sodium dalam diet:

• Kurangkan penambah rasa dalam masakan seperti kiub perasa, belacan, sos tiram, ajinamoto. Kalau nak letak juga, cuba kurangkan garam. 
• Jangan makan sangat makanan proses seperti sosej, nugget, mi segera, keropok, kerepek, papadom dll.
• Hadkan belacan, cencalok, ikan masin, telur masin, ikan bilis, jeruk buah
• Kurangkan hirup sup atau kuah banjir. Ambil sedikit saja untuk kawal pengambilan garam. 
• Kurangkan makan di luar kerana biasanya makanan luar tinggi MSG dan garam

2.  Makanan tinggi lemak tepu

Lemak tepu daripada makanan didapati boleh meningkatkan hormon prostaglandin. Hormon ini dipercayai memainkan peranan semasa serangan migrain berlaku. 

Jadi, saintis cuba nak kaitan lemak tepu dan serangan migrain. Setakat ini, ada dua eksperimen berkualiti tinggi yang mengkaji kaitan diet rendah lemak dan migrain. Kedua-dua eksperimen ini mendapati pesakit kurang sakit kepala apabila makanan tinggi lemak tepu dielakkan. 

Tapi eksperimen ini banyak kelemahannya dari segi kekuatan bukti. Pendek kata, tidak cukup bukti yang kukuh bahawa diet rendah lemak mengurangkan serangan migrain.

Tetapi ada baiknya kurangkan pengambilan makanan berlemak tepu seperti lemak daging, kulit ayam dan makanan bergoreng. Makanan tinggi lemak tepu meningkatkan kolesterol dan risiko sakit jantung! 

3.  Kopi dan coklat

Sebuah kaji selidik yang menarik telah dilakukan oleh Universiti Malaya pada tahun 2018 berkenaan dengan diet dan migrain. Keputusan daripada kaji selidik tersebut mendapati bahawa kopi dan coklat merupakan trigger migrain yang utama dalam kalangan pesakit migrain di Malaysia. 

Sebab akibat (kaitan kopi dan coklat vs migrain) daripada kajian ini tidak dapat dikenal pasti kerana ia hanyalah kaji selidik (survey). Tetapi satu eksperimen yang dilakukan di Belanda melaporkan bahawa 90% daripada pesakit dalam eksperimen tersebut hilang sakit kepala apabila semua sumber kafein dibuang terus daripada diet. Mungkin anda boleh mencubanya?

Antara sumber makanan yang tinggi kafein ialah:

• Kopi 
• Coklat (semua jenis makanan yang mengandungi koko)
• Minuman Berkarbonat
• Teh 

4.  Ketogenik diet (diet keto) boleh kurangkan migrain?

Apa itu ketogenik diet? Boleh baca ulasan saya tentang diet ini disini:  https://thepatriots.asia/apa-itu-diet-ketogenik/

Ringkasnya diet keto ni berlawanan dengan diet rendah lemak. Diet ni sangat tinggi dengan lemak, hampir 60-80% makanan dalam sehari adalah lemak! 10% sahaja karbohidrat. 

Saintis berhipotesis bahawa apabila otak kekurangan gula (daripada karbohidrat), lemak akan digunakan sebagai tenaga. Bila ini terjadi, aktiviti sel di dalam otak berubah dan dilaporkan serangan migrain akan berkurang. 

Menariknya, eksperimen diet keto dan migrain ini sudah dicuba sejak tahun 1928 lagi! Banyak eksperimen yang menunjukkan kesan positif. Tapi masalah besar diet ini, ia sangatlah susah untuk diamalkan dalam jangka panjang!

Siapa sanggup hidup tanpa roti? nasi? mi? kebanyakan buah pun tak boleh makan! Selain daripada kos yang agak tinggi, pilihan makanan pun terhad. 

Tapi kalau anda nak cuba diet keto, tiada masalah untuk mengamalkannya dalam jangka masa yang pendek. Cuba selama beberapa minggu, kemudian perlahan-lahan masukkan semula karbohidrat ke dalam diet seperti langkah berikut;

1. Kawal jumlah karbohidrat. Makan segenggam sahaja setiap kali makan.
2. Jauhi benda manis.
3. Pilih karbohidrat yang sihat seperti nasi perang (brown rice), roti wholegrain, mi wholegrain, barli, quinoa. 
4. Kurangkan karbohidrat yang kurang berkualiti seperti nasi putih, roti putih, mi kuning, kentang goreng.

Tak salah berikhtiar, tapi jangan sampai memudaratkan! Dapatkan nasihat pakar sebelum mencuba diet keto. 

5.  Diet rendah Tyramine

Pada tahun 1950, saintis menemui hubung kait antara sakit kepala dan makanan tinggi tyramine. Tyramine merupakan sejenis bahan semula jadi yang terdapat di sebahagian makanan. 

Di dalam badan kita terdapat sejenis enzim khas yang akan menyingkirkan tyramine di dalam badan. Namun begitu, sebahagian pesakit migrain didapati mengalami kekurangan enzim ini dan tyramine tidak dapat disingkirkan dengan efisien. 

Tyramine yang berlebihan di dalam badan didapati menyebabkan sakit kepala bertambah teruk. Tetapi tidak semua pesakit migraine sensitif terhadap tyramine. Oleh itu, anda perlu bereksperimen sendiri.

Antara makanan yang tinggi tyramine serta digalakkan untuk dijauhi adalah;

• Makanan yang diawet dan dijeruk (cencaluk, belacan, jeruk dll.)
• Makanan proses tinggi garam dan perasa (nugget, sosej, salami, smoked salmon/duck dll.)
• Keju lama (aged cheese) yang mempunyai bau yang kuat
• Kicap cair masin, perasa miso, sos teriyaki
• Semua jenis kekacang (kacang tanah, kacang parang, kacang kuda, badam, mentega kacang dll.)  Minuman beralkohol
• MSG

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang senarai makanan dan amalan diet rendah tyramine, boleh muat turun risalah berikut: Low Tyramine Headache Diet (https://headaches.org/wp-content/uploads/2018/02/237149311-Low-Tyramine-Headache-Diet-from-the-National-Headache-Foundation.pdf)

6.  Kurangkan berat badan boleh kurangkan migrain?

Banyak kajian membuktikan obesiti dan sakit kepala ada kaitan yang kuat! Pesakit yang mempunyai berat badan berlebihan didapati lebih kerap mendapat serangan migrain berbanding pesakit yang mempunyai BMI yang normal. 

Saintis berhipotesis bahawa ini berpunca daripada lemak berlebihan di dalam badan. Lemak badan akan menghasilkan protein-protein yang boleh menyebabkan sakit migrain. Kajian mendapati, apabila pesakit berdiet sehingga berat badan turun, sakit kepala juga berkurang. 

Oleh itu, jika anda mempunyai migrain dan berat badan sudah terlebih, ada baiknya jika anda berdiet bermula daripada sekarang. Bukan sahaja serangan migrain berkurang, anda juga boleh mengurangkan risiko darah tinggi, diabetes dan sakit jantung. Badan pun slim!

7. Sebab-sebab migrain lain yang tidak berkaitan dengan makanan (menurut Kementerian Kesihatan Malaysia)

• Kurang rehat dan tidak cukup tidur
• Tertekan dengan kerja dan keadaan sekeliling
• Selalu skip makan atau jadual makan tidak menentu

Jika anda mengalami keadaan di atas, serangan migrain akan kerap berlaku! Tetapi perlu ingat, sakit kepala itu bukan berpunca daripada migrain sahaja. 

Ramai pesakit menganggap sakit kepala hanyalah migrain biasa tetapi apabila tekanan darah diperiksa, sebenarnya mereka telah mengalami tekanan darah tinggi sehingga perlu mengambil ubat!

Jika anda mula sakit di bahagian leher, dada, otot muka tidak boleh bergerak, atau lemah badan, besar kemungkinan ia serangan STROK atau SAKIT JANTUNG! Pergi ke hospital dengan segera!

Sumber rujukan.

Rumusan kajian berkenaan migrain dan diet:

Orr, S. L. (2016). Diet and nutraceutical interventions for headache management: A review of the evidence. Cephalalgia: An International Journal of Headache, 36(12), 1112-1133. doi: https://doi.org/10.1177/0333102415590239

MSG dan migraine

Obayashi, Y., & Nagamura, Y. (2016). Does monosodium glutamate really cause headache? : A systematic review of human studies. The Journal of Headache and Pain,17(1). doi: https://doi.org/10.1186/s10194-016-0639-4

Kafein dan migrain:

Tai, M. S., Yap, J. F., & Goh, C. B. (2018). Dietary trigger factors of migraine and tension-type headache in a South East Asian country. Journal of Pain Research,Volume 11, 1255-1261. doi: https://doi.org/10.2147/JPR.S158151

Couturier, E., Laman, D., Duijn, M. V., & Duijn, H. V. (1997). Influence of Caffeine and Caffeine Withdrawal on Headache and Cerebral Blood Flow Velocities. Cephalalgia,17(3), 188-190. doi: https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1997.1703188.x

Jenis diet dan kesannya kepada migrain (keto diet, low fat diet, elimination diet etc.):

Slavin, M., & Ailani, J. (2017). A Clinical Approach to Addressing Diet with Migraine Patients. Current Neurology and Neuroscience Reports, 17(2). doi: https://doi.org/10.1007/s11910-017-0721-6

Keto diet dan kesan kepada aktiviti otak pesakit migrain:

Lorenzo, C. D., et. al. (2016). Cortical functional correlates of responsiveness to short-lasting preventive intervention with ketogenic diet in migraine: A multimodal evoked potentials study. The Journal of Headache and Pain, 17(1). doi: https://doi.org/10.1186/s10194-016-0650-9